Контролируйте стресс
Хронический стресс и нервное перенапряжение — одна из самых серьезных угроз для современного человека. Постоянный шум, загрязненность больших городов, нерациональное питание, переживания о личном и общественном — все это не добавляет ни лет жизни, ни здоровья. Решением проблемы было бы взять и удалиться от мирских дел в деревню, но будем реалистами. Все, что в нашей власти, — это постараться снизить риски от стрессовой нагрузки на организм. К счастью, большинство методов вам хорошо знакомы и абсолютно бесплатны.
— Качественно отдыхайте ночью: 7–8 часов сна необходимы организму, чтобы восстанавливаться и исправлять мелкие поломки, пока они не переросли в серьезные.
— Найдите свои ритуалы расслабления. Кому-то сбросить напряжение помогает контрастный душ, другим — любимое хобби, третьим — массаж и медитация. Правильных и неправильных методов не существует — просто ищите то, что работает для вас.
— Фильтруйте информацию. Информационный поток, который выплескивается на человека, стоит взять в руки смартфон, никак не сравнишь с чистой родниковой водой. Поэтому цифровой детокс — такая же полезная привычка, как регулярный фитнес или отказ от сладкого. Вы же в курсе, что на сайты или в профили, которые обычно вызывают у вас негативные эмоции, можно просто не заходить?
Дружите и общайтесь
Анализ больших медицинских данных показывает, что люди с крепкими социальными связями живут дольше и чувствуют большее удовлетворение жизнью, чем те, кто не обзавелся семьей и друзьями. Ученые предполагают, что люди, не страдающие одиночеством, в среднем больше двигаются, получают психологическую поддержку в стрессовых ситуациях и более качественно питаются. Все вместе это оказывает терапевтический эффект и увеличивает годы счастливой и здоровой жизни.
Двигайтесь
Механизм под названием «человек» создан для движения, и благополучие на разных уровнях — от клетки до систем органов — возможно только при ежедневной физической активности. Но есть и хорошие новости. Анализ больших популяционных исследований показывает, что оптимальной для человека является так называемая функциональная нагрузка. Переводим с научного на русский: подвижные игры с детьми, работа по дому или в саду, долгие прогулки на свежем воздухе в долгосрочной перспективе полезнее для здоровья, чем ударные тренировки в зале или марафонские забеги. А теперь ложка дегтя: секрет успеха в постоянстве, то есть давать телу посильную нагрузку нужно каждый день без выходных.
Проходите чек-ап
Что бы ни говорили скептики, а крутейшие медицинские технологии дешевеют и становятся доступнее с каждым годом. Уже сейчас генетические тесты, сложные лабораторные исследования крови или скрупулезные, но безболезненные обследования организма стали рутинными манипуляциями. «На всякий случай» делать полное МРТ или сдавать все возможные гормональные профили не стоит, но раз в год посещать терапевта, стоматолога, гинеколога/уролога и контролировать состояние сердца и сосудов рекомендуется всем гражданам старше 35 лет. Вовремя обнаружить отклонения от идеальных показателей и принять меры гораздо проще и дешевле, чем лечить запущенное заболевание.
Голодайте
Интервальное голодание не случайно стало модной темой: исследования о том, что временный отказ от пищи продлевает жизнь и снижает маркеры воспаления (верный признак старения) появляются чуть ли не каждый день. Смысл в том, чтобы давать пищеварительной системе многочасовой отдых каждый день. Это позволяет стабилизировать уровень глюкозы в крови, улучшить чувствительность клеток к инсулину, стимулировать детокс-функции тела и сократить калорийность рациона в целом. Самая популярная схема — 16 часов голода и 8 часов на еду. Приятно, что примерно половина «голодного» окна приходится на ночной сон. Тем, кто пока не готов целых две трети суток жить без пищи, стоит начать с 12-часовой схемы. Главное, помнить, что даже такой перспективный метод, как периодическое голодание, имеет противопоказания: например, диабет, заболевания нервной системы, беременность.
Тренируйте мозг
Возрастные изменения мозга — один из неожиданных побочных эффектов развития цивилизации, с которым рискует столкнуться каждый из нас. Какие-то 50 лет назад большинство людей просто не доживали до деменции, в частности, болезни Альцгеймера, но развитие медицины и прогресс в других областях сделали печальный диагноз массовым. Однако избежать старческого слабоумия и поддерживать когнитивные функции реально в любом возрасте. Как всегда, лучший способ не заболеть — заранее заняться профилактикой. Изучение иностранных языков, путешествия и поиск новой информации, совершенствование в профессии, чтение книг и решение логических задач — все эти занятия помогают поддерживать мозг в тонусе, выстраивать новые нейронные связи и сохранять ясную память даже в сто лет.
Ставьте амбициозные цели
Станцевать на свадьбе правнуков, прочитать всего Тургенева, встать на серф — большая и достойная цель способна держать человека на плаву, даже когда кажется, что весь мир против тебя.
