Нет сил, постоянно хочется спать, есть вредную пищу и плакать. От 13 до 29% людей сталкиваются с так называемой зимней депрессией или сезонным аффективным расстройством. Есть два варианта данного заболевания: летнее и зимнее, однако первый вариант встречается редко.
Кто подвержен зимней депрессии
Диагноза «зимняя депрессия» не существует. Есть просто депрессия, и это не плохое настроение или временное недомогание, а серьезное психическое заболевание, лечением которого занимается врач. Но иногда дает о себе знать сезонное аффективное расстройство (САР). Впервые его описали в 1980-е годы, но о сезонных перепадах настроения знали еще во времена Гиппократа. До сих пор ученые точно не знают причины появления данного расстройства. Скорее всего, это связно с уменьшением продолжительности светового дня. Одним из пусковых механизмов является стресс. Чаще всего сезонное аффективное расстройство встречается в регионах с продолжительной зимой и коротким световым днем.
Врачи установили, что женщины страдают от него в 4 раза чаще, чем мужчины. Когда много света, падает производство мелатонина, растет количество половых гормонов. Если же на улице темно, мелатонина в организме становится больше, а это одна из причин постоянной сонливости. Также из-за мелатонина снижается уровень серотонина, гормона счастья. Не удивительно, что появляется слабость и апатия.
Зимняя депрессия может быть у любого человека, но чаще всего от нее страдают те, кто неправильно питается, много времени проводит в темных помещениях, не любит спорт, мало гуляет на свежем воздухе. Малое число ясных дней, холода, из-за чего люди реже выходят на улицу, а также перенесенные вирусные инфекции – все это способствует появлению зимней депрессии. Слабость после болезни, работа без выходных, без перерывов в рабочем процессе – все это утомляет не только физически, но и психологически.
Симптомы
Особенность зимней депрессии в том, что ее симптомы появляются только в холодное время года. Основной признак – это долгий сон (на 3-4 часа дольше, чем обычно), постоянная сонливость, вялость по утрам. Многих тянет на высококалорийную пищу, т.е. на сладости или выпечку. Человек реагирует на любые изменения погоды.
Есть и другие симптомы:
• слезливость, эмоциональная нестабильность;
• головные боли;
• апатия, слабость;
• подавленность;
• нежелание за собой ухаживать;
• раздражительность;
• трудно сосредоточиться, память ухудшается, снижается интеллектуальная активность;
• потеря аппетита, отвращение к пище или, наоборот, повышенный аппетит;
• головокружения;
• колебания артериального давления;
• детям сложно сосредоточиться на выполнении домашнего задания, а взрослым – на работе.
Как понять, что у человека началась зимняя депрессия? Снижается его двигательная активность, пропадает ощущение радости и счастья, даже отдых не доставляет удовольствия. Следствием всего этого является эмоциональное истощение и общая подавленность. Кто-то стремится сократить все социальные контакты, отстраняется от общества.
Профилактика и лечение
Схема лечения сезонного аффективного расстройства зависит от тяжести заболевания. Если это тяжелая депрессия, доктор выписывает препараты, полезна и психотерапия. Для лечения используется светотерапия, т.е. освещение, которое воспроизводит влияние солнечного света. Через 2-3 недели таких процедур самочувствие человека улучшается. Не стоит, как только ухудшилось настроение, спешить врачу. Специалисты советуют обратиться к доктору в тех случаях, когда из-за плохого самочувствия появились проблемы на работе или при общении с близкими людьми.
Тем, кто склонен к зимней депрессии, стоит позаботиться о профилактике:
1. Большую часть времени проводить при естественном освещении, например, работать около окна или гулять. Прогулка должна стать ежедневной привычкой и длится не менее 1 часа.
2. Не забывать о развлечениях на свежем воздухе, т.е. всей семьей играть в снежки, кататься на санках, лыжах.
3. Если говорить о работе, все можно упростить, составляя для себя короткий список простых дел, которые требуется выполнить в течение дня. Когда перед человеком стоят конкретные задачи, ему легче настроиться на их выполнение. Важно соблюдать баланс между отдыхом и работой, не забывать про перерывы. Это поможет восстановить ресурсы и вернуться к делам с новыми силами.
4. Обязательно нужно проветривать комнаты.
5. Больше двигаться, полезен любой спорт, йога, танцы, ходить на массаж, в сауну. Специалисты говорят, что не менее 3 раз в неделю, примерно по 1,5 часа нужно заниматься спортом. Это ускорит обмен веществ, повысит настроение.
6. Пить витаминные коктейли, травяные чаи, отвар шиповника, наполнить тарелки мандаринами, апельсинами, грейпфрутами и другими цитрусовыми.
7. Важно правильно питаться, включить в свое меню продукты с тирозином и фолиевой кислотой, т.е. рыбу, мясо, растительное масло. А вот употребление быстрых углеводов стоит сократить. Можно начать принимать витамин D, он способствует и укреплению иммунитета.
8. Обязательно высыпаться, т.е. не менее 8-10 часов сна.
9. Полезно обниматься с родственниками, друзьями и даже с домашними животными. Нельзя отстраняться от своих близких. Обмен впечатлениями, общение дарит положительные эмоции, помогает справиться с хандрой.
10. Найти время для творчества: повязать, нарисовать картину, собрать уникальную елочную игрушку из бисера.
11. Больше общаться с друзьями, пригасить их в кино, играть с ними в различные игры, вместе ходить на концерты или в театр. Не забывать смотреть комедии. Но за час до сна стоит отказаться от телевизора и гаджетов.
Нужно вернуть в дом частичку лета. Как это сделать? Включать как можно больше лампочек желтого цвета, слушать специальные аудиоподборки (звуки леса, шум моря, пение птиц), купить ароматические масла, свечи, мыло, духи с запахом фиалки, розы, жасмина, мяты. В доме должно быть как можно больше ярких вещей. Можно приобрести постельное белье с цветами, выбрать красный пуховик или яркий оранжевый шарф.
Хмурое небо, темнота за окном по утрам и вечерам, нехватка витаминов – все это не может не отразиться на настроении человека. Но, как говорят, «важней всего погода в доме». Только от нас зависит, как провести эту зиму: рыдая в подушку, жалея себя, или же наслаждаясь свежим морозным воздухом, поскрипыванием снега под ногами и переливами огоньков на новогодней елке или в витринах магазинов. Зима также по-своему красива, а холод и мороз помогает нам ценить теплое и полное цветов лето.
