Может, о «попе, как у Ким» вы не мечтаете, но подтянутые, упругие, круглые ягодицы — один из главных признаков женской привлекательности сейчас. Изменить их форму не так сложно, как кажется. Накачать ягодицы можно дома, соблюдая всего три правила:
- Подходящие упражнения
- Режим тренировок и отдыха
- Больше повседневной активности
Главные упражнения для круглых ягодиц
Вопреки стереотипам, попу, как у звезд Голливуда, можно получить, не пользуясь тренажерами. Не потребуются даже утяжелители. Достаточно выполнять три упражнения. Начинайте с 20 повторений и трех подходов на каждое, уже через месяц вы заметите первые результаты.
Присед
Да, приседания могут показаться банальными, но именно он заставят расти ягодичную мышцы. Поставьте ноги на ширину плеч, носки держите ровно, сгибайте колени под углом 90 градусов на вдохе, а на выдохе медленно возвращайтесь назад. Колени во время сгиба должны находиться над носками. Втяните живот и отведите лопатки назад.
Выпады
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад одной ногой, затем присядьте. Можете задержаться в этом положении на 10 секунд. Затем поменяйте ногу.
Обратный мостик
Ложитесь на пол или коврик для йоги, согните ноги в коленях, а руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз, опираясь на плечи и стопы, задержитесь в верхней точке на 10 секунд, медленно опуститесь в исходное положение.
График тренировок
Всего три упражнения заставят работать все группы ягодичных мышц. Но помните, любые мускулы растут во время отдыха, поэтому чередуйте тренировки и спокойные дни.
Достаточно трех тренировок на эту группу мышц в неделю. В остальное время больше двигайтесь, гуляйте, во время готовки или мытья посуды вставайте на цыпочки и опускайтесь. Повседневная активность влияет на форму ягодиц не меньше, чем тренировки.
И не забывайте о растяжке. Только с ней мышцы приобретут женственную, изящную форму.
