Поговорим о беге

Палеонтологи утверждают, что бегать настолько же долго, как способен человек, может далеко не каждое животное. Человек обладает уникальной способностью бежать продолжительное время благодаря особенному строению стопы и пальцев ног. Наши предки, у которых пальцы стоп были значительно толще, а кости стопы значительно крепче и шире, были лучше защищены от травм, и распределяли нагрузку на большую площадь, чем мы сейчас. 

Бег породил огромное количество мифов и легенд, но правда, как всегда, где-то посередине.

Профессионалы говорят, что бег индивидуален для каждого человека, и крайне важно отработать свою технику бега, подстраивая под особенности вашей стопы, с правильным распределением веса, и учитывая ваши личные цели.

✅ Когда вы бегаете, у вас НИЧЕГО не должно болеть, НЕ должно быть дискомфорта. 

Ранее считалось, что тип приземления на стопу при беге оказывает значительную роль.

☑️ Тезис о том, что бег на переднюю/среднюю части стопы безопаснее бега на пятку, не подтверждён доказательно. 

*Существуют исследования, которые говорят о наличии такой взаимосвязи, но не меньше исследований, показывающих, что прямой связи между травмами и ударной нагрузкой нет.

Так, например, исследования 2015 года, опубликованные в Medicine & Science in Sports & Exercise, выявило любопытную картину того, что при любом типе постановки стопы (будь то бег на пятку или же на переднюю/среднюю часть) возникает примерно равная ударная нагрузка на нижние конечности. Роль типа приземления преувеличена и в лучшем случае крайне незначительна, в том числе, было выявлено, что бегуны на пятку или среднюю/переднюю часть стопы потребляют примерно одинаковое количество кислорода при применении привычных для себя техник бега.

Выбор способа постановки стопы может быть специфическим для конкретной задачи. Так, например, бег на большие расстояния может потребовать приземления на заднюю часть стопы, чтобы свести к минимуму метаболические затраты, в то время как для ускорения бега может потребоваться более сильное акцентированное приземление на переднюю часть стопы.

Коленные суставы у всех людей в принципе изнашиваются быстрее других суставов и хрящей. Бег способствует изменениям биохимической среды коленных суставов, и снижает уровни воспалительных маркеров артрита. А чем больше и качественнее беговой стаж, тем лучше показатели морфологии межпозвонковых дисков. Исследование, проведённое в 2008 году Стэнфордским университетом, опубликованное в журнале American Journal of Preventive Medicine, показало, что прогрессирование остеоартрита коленного сустава у бегунов и тех, кто не занимается бегом, за 18-летний период одинаковое. То есть в группе бегунов таких случаев было не больше, чем в контрольной группе.

Навредить коленям при беге вы можете, если у вас уже была или есть какая-то травма, связанная с напряжением передней группы мышц бедра, большой нагрузкой и асинхронным развитием структур нижних конечностей.

Новейшее исследование, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings в январе 2020 года, показало, что кардионагрузки положительно влияют на объём серого вещества, общий объём мозга и специфические кластеры серого и белого вещества в областях мозга, которые в основном не участвуют в обработке движений.

Помимо прочего бег — лучший тренажер для сердца, снижающий риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и артериальной гипертензии в разы. Со временем сердце способно адаптироваться к нагрузкам, если вы практикуете нагрузки регулярно и не превышаете их чрезмерно, особенно, если вы новичок в том что касается бега и других спортивных нагрузок. ✔️ Акцент ставится именно на качестве и регулярности проделанной работы, а не на её количестве.

Один из мифов, что бег — самый дешёвый вид спорта, но это не так. Бег требует затрат, как и любой другой спорт, а если вы планируете пробегать марафоны, а не просто заниматься бегом для общего тонуса, то вам откроется совершенно иная шкала расходов.

Выбор неподходящей обуви для бега, бег босиком без подготовки, слишком интенсивные нагрузки, наличие лишнего веса и неподходящая именно вам техника бега вполне могут спровоцировать серьёзные проблемы с суставами. Неправильная одежда может привести к частым простудам, особенно в холодное время года, отсутствие специальных гаджетов (нагрудного пульсометра, например), помогающих отслеживать ваш пульс, приводит к большим проблемам со здоровьем, и вот вы уже не тренируете сердце, а вредите ему. Используйте для бега кроссовки с хорошей амортизацией, чередуйте бег с ходьбой, не переусердствуйте и проконсультируйтесь с профессиональным тренером, он обязательно даст рекомендации по бегу и поможет составить план тренировок, подходящий именно вам. 

Чтобы начать бегать, вам не нужно заниматься стретчингом и уметь садиться на шпагат. Достаточно хорошо разогреть мышцы в удобном для вас темпе, и тогда уже начинать бег. Вы должны разогреть мышцы и связки, разработать суставы  при помощи упражнений, стимулирующих кровоток, а не расслабить их. А выполнение упражнений из статического стретчинга перед бегом, значительно снижает результативность и увеличивает затраты энергии, об этом говорится в исследовании, опубликованном в 2010 году в Journal of Strength and Conditioning Research. 

Если после бега вы заканчиваете тренировку, то можно прибегнуть и к статической растяжке, чтобы помочь мышцам расслабиться. 

⚠️ Не игнорируйте разминку и заминку, если вы не можете их выполнить, то лучше отложить пробежку, чтобы избежать травм. 

 

Спасибо, что читаете наши статьи!

В статье использована информация из открытых источников, научных публикаций и научных справочников. Информация, предоставляемая на сайте, носит исключительно ознакомительный характер, не занимайтесь самолечением и самодиагностикой. 

Хотите дополнить информацию в статье, возразить или указать на неточность? Мы приветствуем комментарии, предложения или возражения. Делитесь своим опытом по вопросу статьи и своими мыслями, ведь из ваших комментариев и формируется наш сайт! Спасибо!

Поговорим о беге — ZDRAVBUD.NET ZDRAVBUD.NET

Источник